Ibland överraskas man av starka känslor eller hamnar i affakt av något som man kanske inte förväntas reagera så starkt på. Eller har återkommande upplevelser av stress eller irritation utan att kunna sätta fingret på vad det är som skapar dem. Det kan ske automatiskt och är inte alltid någonting vi tänker på. Förutom att det går åt mycket energi kan relationer och det egna välbefinnandet påverkas om vi agerar på känslan utan att hinna tänka.
Träning i att uppmärksamma när det händer, genom övningar i självreflektion – mentalisering – ökar medvetenheten om vad du känner och upplever. När du lär känna dina sårbarheter och triggers får du större möjlighet att stanna upp och välja hur du vill agera och dessutom större förståelse för dig själv.
Uppmärksamma signalerna
Stanna upp så fort du upptäcker att triggern är igång. Som hjälp att bryta affekten kan du säga till dig själv ”oj, vad hände nu?” eller något liknande.
Observera känslan utan att värdera
- Föreställ dig känslan som en våg som kommer och går
- Din upplevelse är verklig, men känslan behöver inte betyda att det som gav upphov till den – såsom tankar, tolkningar, farhågor eller associationer – är en sann återspegling av verkligheten.
- Även om du får en impuls att agera måste du inte följa den.
- Acceptera känslan som den är stället för att värdera den som bra eller dålig eller fel, du kan ju inte hjälpa att din kropp reagerar på något.
Det räcker att bara stanna upp och notera vad som händer. Du behöver inte hitta orsaken till känslorna eller förändra någonting just nu.
Du behöver inte lyckas stanna upp
Det kan till att börja med vara svårt att märka vad som händer precis när man är i affekt eller plötsligt får en känsla. Då kan du göra övningen genom retrospektion, dvs i backspegeln. Varje gång du reflekterar i efterhand blir du mer och mer medveten om signalerna och kan upptäcka dem allt tidigare.
- Beskriv situationen och vilka tankar och känslor den väckte utan att värdera eller kritisera.
- Vilken innebörd har tankarna och känslorna för dig? Vart leder de?
- Vad är din automatiska respons, dvs vad får du en impuls att göra?
- Känner du igen det här? Tidigare upplevelser, olika sammanhang, impuls, din tolkning, sinnesstämning mm