Bli vän med dig själv steg för steg

Konkreta övningar och tips på hur du kan skapa en vänlig relation med dig själv. Inga förkunskaper krävs. Om du gillar inläggen skulle jag bli väldigt glad om du sprider dem till dina vänner.

Compassion

Den du behandlar kärleksfullt kommer du att se som en vän. Små handlingar i vardagen som ger dig signaler om att du är värdefull räcker långt.
Läs mer om: Compassionfokuserad terapi

1. Uppmärksamhet och närvaro

Om någonting går att förstå är det lättare att acceptera. För att förstå dina känslor behöver du vara med när det händer, det vill säga ha kontakt med dig själv här och nu. Medveten närvaro kan tränas när som helst i vardagen.

Signaler som talar om att du behöver vara i kontakt med dig själv kan komma från kroppen i form av obehag, magont, hjärtklappning mm eller i form av beteenden som avleder från det som annars skulle kännas. När du upptäcker signalen ska du stanna upp och fråga dig själv om hur du har det just nu.

Vad gör jag?
Vad tänker jag?
Vad känner jag just nu?

2. Behov

När du kommit på vad det kan vara för behov som dina känslor signalerar ska du försöka hitta olika sätt att tillgodose behovet.

Låt oss säga att du i förra övningen lärde dig vilka signaler som du skulle stanna upp vid och upptäckte att du kände dig orolig eller stressad. Istället för att följa impulsen och reagera automatiskt kan du nu fundera över olika sätt som kan öka din trygghet och fungera lugnande.

Vad gör mig trygg?
Vad behöver jag för att känna mig lugn?
Vad är hjälpsamt för mig på kort och lång sikt?

*Exempel på grundläggande behov som alla människor har.
Fysiska; mat, luft, vatten, beröring, skydd, trygghet, motion, sömn.
Känslomässiga; autonomi – att få drömma och önska och uttrycka sig, meningsfullhet, respekt, att bli lyssnad på, att kunna tillföra något som berikar andra, att bidra, tillhörighet, närhet

3. Ge dig själv vänlighet och omsorg

Handlingar av omsorg ger signaler om att den som får omsorg är värd det. Gör något av förslagen i varje övning minst tre gånger om dagen. Lägg små lappar påminnelser till dig själv om det är svårt att komma ihåg. 

Övning: 

I föregående inlägg finns olika sätt att träna medveten närvaro för att lära känna dina egna känslor och vilka behov de signalerar. När du upptäcker vad du har för behov kan du nu försöka tillgodo se dem. Börja med fysiska behov som är lätta att upptäcka. Det behöver inte vara krångligare än så. Det svåra är kanske att stanna upp innan och fundera över vad det är du egentligen behöver och välja medvetet. 

Fysiskt trött? – Ge dig själv en stund av vila och återhämtning.
Hungrig? – Ge dig själv näringsrik mat.
Ledsen eller ensam? – Be om sällskap och/eller tröst.
Ledsen eller ensam och ingen att kontakta? – Ge dig själv en varm filt och en kopp te

Varför inte göra en egen lista med vilka handlingar av omsorg som skulle vara hjälpsamma för just dig!

*Att göra någonting som ger välbefinnande på kort sikt är en handling av självomsorg så länge det inte påverkar ditt mående negativt på lång sikt. Om du är trött för att du ansträngt dig kan vila vara hjälpsamt men om tröttheten beror på nedstämdhet kanske du behöver ta en promenad eller ägna dig åt något kreativt. Om stressen kommer av att du har för många aktiviteter behöver du tid till återhämtning, men om den kommer av att du skjuter upp nödvändiga uppgifter behöver du motivera dig själv till handling. 

Övning: 

Tänk på någon du bryr dig om och försök ge samma omsorg om dig själv en situation då du har det svårt på något sätt. 

4. Omsorg genom validering

Att validera betyder i det här sammanhanget att erkänna, tillåta och bekräfta utan att döma. Läs mer om validering

Träna på att validera det du upplever. Beskriv på ett icke-dömande sätt och bekräfta. Exempel: ”Jag är ledsen just nu och kan förstå att jag känner så för att…” ”Jag är ledsen just nu men kan inte förstå varför och det gör mig frustrerad/orolig etc” ”Jag önskar att..” eller ”Jag ångrar att jag … men just då var det för svårt att välja annorlunda”

4. Ta emot omsorg

Att ta emot andras omsorg och vänlighet kan vara lika svårt som att ge den till sig själv. Tankar om att omtanke måste förtjänas eller betalas tillbaka kan skapa stress och förta glädjen, både för den som ger och den som tar emot. I värsta fall är rädslan för att stå i skuld eller för att vara till besvär så stark att det leder till avvisande eller en tävling i vem som kan bidra mest. 
Om det är svårt att ta emot omsorg kan följande tankar vara hjälpsamma:

Vi vill berika och bidra till andras välbefinnande

Hur känns det själv att hjälpa och bidra till någon annans välbefinnande? Kanske kan du ge någon annan känslan av att vara värdefull bara genom att ta emot och ge ett leende tillbaka. 

  1. Börja med att försöka uppmärksamma signaler på att du visas omtanke. 
  2. Stanna till ett ögonblick i känslan när det händer (räcker med små saker, såsom villighet att lyssna, närvaro, känsla av att du möts med intresse och empati). 
  3. Träna på att bara ta emot den omsorgsfulla handlingen utan att kompensera mer än att t ex visa glädje. 

Mer i samma serie:

Medveten närvaro ska vara enkelt

Vem vill jag vara idag? – ACT