Depression och nedstämdhet

Det är skillnad på trötthet och trötthet. Man kan vara trött på grund av sömnbrist eller hårt arbete. Man kan sakna energi när man är ledsen eller nedstämd. Det kan finnas orsaker till nedstämdheten, såsom förlust av något viktigt eller upplevelse av ensamhet och då handlar det inte om depression utan normala reaktioner. När man är deprimerad genomsyrar nedstämdheten hela tillvaron. Tankar om en själv, ens förmåga eller framtiden är ofta negativa och påverkar initiativförmågan och man tappar intresse för sådant som tidigare varit lustfyllt. Livet känns tungt.
Att tappa livslusten och motivationen är vanligt när man är deprimerad. Det blir lätt en ond cirkel där nedstämdheten leder till minskad aktivitet, vilket lämnar mer plats för fokus på den egna sinnesstämningen. Ju mer man känner av och fokuserar på sin nedstämdhet desto sämre mår man. Man kan hamna i grubblande eller orostankar som inte vill släppa taget. Att känna hopplöshet ingår i att vara deprimerad.
Det du kan försöka med på egen hand är att gå emot känslan av olust och hopplöshet och utföra sådant som är nödvändigt för framtiden och hälsan, utan krav på att måendet ska bli bättre med en gång. Jag brukar kalla det för att bocka av “nöjd-med-mina-handlingar” listan. Man kan ibland behöva göra upp ett schema för aktiviteter och bestämma sig för att genomföra dem. Läs gärna artiklarna om Värdekompassen eller boka en tid för samtal och vägledning.

Ångest och oro

Förmågan att känna rädsla är nödvändig för vår överlevnad och så fort hjärnan uppfattar fara slår den larm. Den delen av hjärnan som styr reaktioner för överlevnad är mycket snabbare än den tänkande men är inte logisk eller rationell. Den larmar för säkerhets skull så fort någonting kan kopplas till hot och fara. Det spelar ingen roll om hotet handlar om verklig risk för att exempelvis bli utesluten ur flocken eller uppäten av en tiger eller om vi bara får en tanke eller en bild av det.
Ångest, rädsla eller oro är nödvändiga signaler som av olika anledningar kan sätta igång för ofta och för kraftigt. Ångest är obehagligt. Inte konstigt att vi vill bli av med den, eller undviker situationer som kan väcka den. Även skam och självkritik kan vara förknippad med ångest. Så skapas onda cirklar av undvikande, skam och ännu mer ångest. Ju mer vi undviker desto mer begränsas livet.
Om man förstår hur det hänger ihop minskar känslan av att det är något fel på en.

Panikångest

Alla har vi väl blivit vettskrämda någon gång, eller hur? Hjärtat slår hårt och fort, andningen blir ytlig, du kan uppleva yrsel och illamående. Kroppen reagerar på fara genom att aktivera det sympatiska nervsystemet som gör kroppen redo för kamp eller flykt.
Ångest kan beskrivas som en oförklarlig eller överdriven rädsla, kanske utifrån en tanke eller kroppsförnimmelse. Panikattacker är resultatet av feltolkningar av kroppens naturliga svar på rädsla och ångest och kan utlösas av antingen situationer eller inre upplevelser. Feltolkningarna kan bero på tidigare händelser som antingen upplevts mycket obehagliga eller utgjort verklig fara. Exempel på hur kroppens reaktioner kan ge upphov till överdriven rädsla är hjärtklappning som i tanken kan tolkas som en hjärtinfarkt, eller bisarra tankar som kan skapa rädsla för att förlora förståndet eller bli sedd som avvikande. Men det är inte du som själv hittar på dina symptom eller väljer att feltolka dem. Överlevnadshjärnan kan ta över när vi blir riktigt rädda. Då bildas en ond cirkel där feltolkningar av symptom leder till ännu starkare symptom. Ångest ger mer ångest tills det blir en panikattack.
Om du någon gång haft en panikattack kanske du börjar undvika sådant som förknippades med den. Kanske blir du extra vaksam på din kropp eller din omgivning. För att kunna undvika fara måste man ju snabbt upptäcka den. Vaksamheten på symptom och undvikandet av situationer som förknippas med ångest kan ge en känsla av kontroll och en lättnad för stunden. Tyvärr skapar dessa försök att lösa problemet mönster som vidmakthåller det. Undvikande har en tendens att sprida sig. Hjärnan lär sig snabbt att koppla ihop allt möjligt med potentiell fara. Vaksamhet skapar stress. Högre grundstress ökar de symptom som förknippas med ångest. Genom att lära dig mer om hur det hela hänger ihop kan du bryta den onda cirkeln.

Behandling av panikångest går ut på att förstå processen och hitta sätt att hjälpa dig själv när symptomen uppstår. Det kan ibland räcka med kunskap. Om du förstår vad som händer och att det är naturliga reaktioner kan det bli lättare att våga utmana rädslorna och vara kvar i obehaget tills överlevnadshjärnan slutar felkoppla.
Exponering är en del i behandlingen av olika fobier och ångestsyndrom. Det är genom att motbevisa överlevnadshjärnan i föreställningen om fara som vi kan lära om. Men det är inte alltid så lätt att vara kvar i obehaget. Syftet kan också misstolkas som att det är dina reaktioner som ska tränas bort. När det är svårt att stå ut behöver du först träna förmågan att ta hand om dina känslor med värme. Istället för att hitta sätt att minska eller få ångesten att försvinna närmar vi oss den med nyfikenhet och vänlighet, som den del av känsloregistret den är. Då minskar vi istället hotet den är förknippad med vilket gör dig friare att använda energi och tankekraft till dina viktiga värden.

Tvångssyndrom

Diagnosen OCD eller tvångssyndrom sätts när tvångstankar eller tvångshandlingar har stor påverkan på vardagslivet, såsom att man inte kan ha ett arbete eller sköta sin personliga omsorg. Men tvångsbeteenden behöver inte ha diagnostiserats för att upplevas som problem. Det blir ett problem för dig om du känner att du bara måste utföra vissa handlingar eller tänka vissa tankar för att undvika det du själv definierar som katastrof, och om detta tar mycket tid och energi. Föreställningen om vad som skulle kunna hända om tvångshandlingen inte utförs behöver inte alltid vara någonting som du tidigare upplevt eller rent logiskt tror på. Vanliga tvångshandlingar kan vara att kontrollera om och om igen fast man redan har gjort det, att tvätta händerna väldigt ofta fast de är helt rena, att inte kunna avbryta tankekedja eller aktivitet utifrån föreställningen om att det då skulle kunna hända något. Att få en tanke om att man måste utföra en viss handling, ibland till och med skada sig själv, som kanske följs av rädsla för att något ännu värre ska ske om man inte utför den. Och som återkommer om och om igen.
Tvång brukar ofta, hänga ihop med ångest eller oro. Handlingarna fungerar då som en strategi för att bli av med ångesten eller obehaget, eller försäkranden genom kontroll för att minska oro.

Stress

Stress är ursprungligen en överlevnadsfunktion och kroppens sätt att mobilisera sig för kamp eller flykt. Vid fara gäller det att snabbt få ut socker och syre med blodet till de viktigaste musklerna. Därför ökar pulsen och blodtrycket, nacken och bröstkorgen spänner sig och vi blir fokuserade på det uppfattade hotet i syfte att undanröja det eller sätta oss i säkerhet.
I vissa fall – ofta handlar det om att hotet eller påfrestningarna är övermäktiga – reagerar kroppen tvärtom och blir helt kraftlös.
Det är så hotsystemet är menat att fungera. Tillsammans med trygghetssystemet och utforskarsystemet. Enstaka stresspåslag – vila och trygghet – prestation och utforskande – vila och trygghet och så vidare. Det är när återhämtningen och tryggheten inte är tillgänglig som stressen blir skadlig. Läs mer om de olika motivationssystemen här

Stress utan tillräcklig återhämtning kan påverka sömnen, minnet, koncentrationen och förmågan att reglera känslor. Huvudvärk och spänningar i rygg och nacke är också vanliga symptom på stress.
Stress är inte alltid något som syns. Det är inte samma sak som att skynda sig, även om tanken på att det är bråttom ofta är kopplad till stress. En uppmaning om att inte stressa kan öka stressen, om det blir ett krav som upplevs svårt att uppfylla.
Stresshantering handlar inte om att lära sig tåla mer stress eller att få kroppen att sluta reagera på stressfyllda situationer. För att minska skadlig stress behöver vi ta reda på vad som orsakar den, både yttre och inre påfrestningar. Handlar det om oro och ältande eller handlar det om obalans mellan inre och yttre krav jämfört med resurser och möjligheter att uppfylla dem? Vi kartlägger din situation och vad som ökar stressen för just dig för att sedan se vad du behöver hjälp med. Ofta arbetar man parallellt med både konkreta förändringar i vardagen och träning i självomsorg.

Beroenden och missbruk

Alla vet att Jeppe på berget dricker men varför dricker Jeppe? Om Jeppe druckit sig till ett beroende, vilket man av den berömda historien om Jeppe skulle kunna anta, är den frågan kanske inte relevant. Jeppe må ha börjat dricka av olika anledningar, men nu dricker han helt enkelt för att han är beroende. Även om man nu kunde undanröja det som bidrog till att han började skulle Jeppe förmodligen fortsätta dricka.

När är en människa går över gränsen för beroende förändras de naturliga reaktionerna på olika stimuli och byts ut mot en längtan efter det som varit medlet för berusning. Den biologiska/fysiologiska förklaringen är alltså att hjärnan har genomgått en permanent förändring och fungerar därefter inte som tidigare.

Diagnoskriterierna för substansbrukssyndrom* beskriver dessa förändringar i tankar, upplevelser och beteenden, men insidan av hjärnan ser vi ju inte så mycket av i verkligheten. Istället är det personens upplevelser och tolkningar av sin inre och yttre värld samt vilka beteenden denne uppvisar som man brukar hänvisa till.

När hjärnan struktureras om påverkar det tankar, känslor och beteenden. De naturliga källorna för njutning förlorar mot de kemiska, eftersom de ger snabbare och högre nivåer av dopamin.
Om ett beroende väl är etablerat behöver det bara initieras för att bli självgående. Det behöver inte finnas några yttre orsaker mer än en inre eller yttre trigger. Stress är enligt forskningen en vanlig trigger som kan sätta igång de drogsökande mekanismerna i en beroendehjärna.

Om man börjar med alkohol eller andra droger tidigt ökar risken för både akuta hjärnskador och beroende. De funktioner i hjärnan som styr och organiserar beteende och hämmar impulser är inte färdigutvecklade förrän i tjugofem års åldern. Hjärnan omstruktureras snabbare eftersom den ännu inte hunnit utvecklas och dessutom i sin fortsatta utveckling fram till den är färdig bygger in en motorväg till beroende om man fortsätter använda den aktuella drogen.

* Substansbrukssyndrom innefattar skadligt bruk av alkohol och icke receptbelagda droger. Även andra starkt dopaminhöjande aktiviteter kan utvecklas till beroende, såsom spel eller sex.

PTSD

Post traumatiskt stress syndrom kan uppstå efter mycket svåra händelser som inneburit överväldigande rädsla, maktlöshet och orsakat förlust eller hot om förlust av någonting livsviktigt.
Alla som råkar ut för katastrofer drabbas inte av PTSD. Gemenskap, begriplighet och förståelse för sina reaktioner, möjlighet att sörja eventuella förluster och att inte känna skuld inför det som hänt brukar fungera skyddande.
Det finns även någonting som man kallar komplex PTSD. Det handlar då om utsatthet, rädsla, otrygghet och maktlöshet under en längre tid, exempelvis vid svår omsorgsbrist under barndomen. Stress, rädsla och vaksamhet under lång tid gör att hela stress systemet blir överbelastat och man är mer sårbar för påfrestningar.

Sömnproblem

Hur man lever under dagarna påverkar sömnen och hur man sover påverkar i sin tur livskvalitet och hälsa. Sömnproblem kan orsakas av många saker och är ofta en anledning till att man söker hjälp från vården. Sömnstörningen riskerar där att bli en enbart medicinsk fråga där det akuta symptomet åtgärdas med sömnmedicin. Vid svåra sömnstörningar kan vara nödvändigt att bryta mönstret med hjälp av medicin, samtidigt är det viktigt att ta reda på och om möjligt förändra orsaken till sömnproblemen.

Yttre och inre faktorer som kan påverka sömnen

Sovrumsmiljön, rutiner, aktiviteter innan man ska sova är exempel på sådant som man kanske inte tänkt på men är lätt att ändra på.

Stress

Sömnbrist sänker stresströskeln och vi får stresspåslag vid lägre påfrestningar samtidigt som stress är ett tillstånd av beredskap och larm som ger signaler till kroppen om att vara vaksam mot fara, vilket inte förenligt med att sova djupt. Om vi ändå lyckas somna blir sömnen ofta ytlig och orolig.

Alkohol, kaffe och nikotin

Många tar till alkohol för att varva ner och för att somna vilket leder till sämre sömnkvalitet och större problem att somna när alkohol inte används. På längre sikt även ökad ångest och inre stress som vidmakthåller den onda cirkeln. Trötthet ökar även benägenheten att ta till stimulantia såsom nikotin och koffein men leder ofta till större sömnproblem.

Fysisk inaktivitet

Sömnbrist kan minska motivation och ork till fysisk aktivitet samtidigt som man vet att det skulle hjälpa en att sova bättre om man bara orkade komma igång.

Och sömnen påverkar i sin tur…

Motivation till förändring

Det krävs energi och motivation för att påbörja någonting nytt och fullfölja det man påbörjat. Om man lidit av sömnstörningar under en längre tid kan det vara svårt att genomföra större förändringar eftersom energin ofta är låg. Det första vi fokuserar på är därför att hitta något som går att förändra utan att det krävs allt för stora ansträngningar.

Din sårbarhet för psykisk ohälsa

Sömnen kan hänga ihop med olika former av psykisk ohälsa, både genom att vara en del av symptomen och samtidigt öka sårbarheten för bland annat stress, ångest och depression.