Medveten närvaro ska vara enkelt

Vän med dig själv steg för steg – uppmärksamhet och närvaro

Mindfulness eller medveten närvaro behöver inte vara komplicerat. Att fokusera på sina andetag kräver inga förkunskaper eller att man måste tänka på ett speciellt sätt.
Andas gör vi hela tiden och det finns många fördelar med att andas medvetet ett par minuter några gånger om dagen.
Som en bonus kan du genom djupandning tillfälligt få ner stressnivåer. När du fyller lungorna helt kontaktar bukmusklerna en nerv som kallas vagusnerven. Den i sin tur får vårt nervsystem att växla om från det så kallade sympatiska nervsystemet till det parasympatiska, som enkelt uttryckt växlar ner kroppen.
Ytterligare en bonus är att du blir mer medveten om hur du andas. Det blir då lättare att upptäcka om du är stressad eller spänd, eftersom andningen då ofta blir ytligare. Med lite träning kommer du kunna stanna upp vid sådana tillfällen och återta kontrollen över andningen samtidigt som du får tid att tänka och välja hur du vill agera.

Andningsövning

Kontakta lugn-och-ro systemet med djupandning

  • Sitt eller ligg bekvämt. Håll gärna händerna på magen så du kan känna hur den rör sig utåt när lungorna fylls.
  • Blunda och dra in så mycket luft du kan genom näsan. Tänk dig att du fyller upp hela lungorna med luft. Följ i tanken luftens väg ner i lungorna. 
  • Släpp ut luften långsamt genom näsan tills lungorna är helt tomma. 
  • Andas in igen när du känner att du behöver. Kanske kan du fylla lungorna än lite till den här gången eller hålla kvar luften några sekunder. 
  • Släpp ut luften igen på samma sätt som ovan. Stanna några sekunder innan du andas in om det känns ok. Försök hitta den takt som passar dig.  
  • Fortsätt andas på det här sättet ett par minuter. Till en början kan det vara obehagligt att andas så här långsamt och det kan kännas som man inte får tillräckligt med luft. Ta några vanliga andetag emellanåt i så fall. 

Tips

  1. Föreställ dig att dina lungor är en luftballong. Se framför dig hur du fyller ballongen med luft. Släpp sedan ut luften samtidigt som du ser framför dig hur ballongen blir mindre och mindre tills den är helt platt. Fyll med luft igen.
  2. Föreställ dig att luften du drar in har en viss färg eller substans. Se framför dig hur luften strömmar genom näsan och ner i lungorna.

Föregående: Bli vän med dig själv steg för steg

Nästa: Bli vän med dig själv del 2

Vem vill jag vara idag? – Del 3 ACT

Scroll Up
%d bloggare gillar detta: